【蘭州熱煉健身工作室】不知道應(yīng)該怎么健身？沒(méi)關(guān)系！
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不知道應(yīng)該怎么健身？沒(méi)關(guān)系！
No.1 在家準(zhǔn)備
1. 選擇合適的衣服
健身前務(wù)必選擇
合適的運(yùn)動(dòng)裝和運(yùn)動(dòng)鞋
這是保障訓(xùn)練安全的前提
如果有大重量訓(xùn)練請(qǐng)準(zhǔn)備好護(hù)具
2. 選幾首音樂(lè)
健身前相當(dāng)好預(yù)備
一個(gè)健身播放列表
下載一些快節(jié)奏的音樂(lè)
音樂(lè)除了能讓全身心投入鍛煉外
還能提高你的效率
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3. 補(bǔ)充能量和水
健身前至少半小時(shí)
要補(bǔ)充好體內(nèi)的能量
這樣可以讓你在鍛煉時(shí)
不會(huì)感到乏力
碳水方面可選擇
全麥面包、土豆泥、香蕉等
蛋白質(zhì)方面可選擇
牛奶、蛋白粉等
還可以搭配健身補(bǔ)劑
肌酸或者氮泵
能夠有效提升肌肉力量
延緩肌肉疲勞
No.2 熱身
無(wú)論任何訓(xùn)練
健身前一定要熱身
提前熱身能活動(dòng)身體各個(gè)部位的
肌肉和關(guān)節(jié)得到充分的拉伸
讓肌肉收縮的更有效率
還能加速身體的血液循環(huán)
避免在運(yùn)動(dòng)時(shí)造成損傷
熱身運(yùn)動(dòng)并不需要很長(zhǎng)時(shí)間和大重量
可以從輕松的有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始
5~10分鐘輕微出汗即可
比如：跑步機(jī)、橢圓機(jī)
動(dòng)感單車等等
***做適量拉伸
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No.3 開(kāi)始健身
一般健身項(xiàng)目分為
有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)
建議先無(wú)氧后有氧
因?yàn)榱α坑?xùn)練對(duì)狀態(tài)要求更高
另外，根據(jù)健身目的不同
時(shí)間分配和訓(xùn)練項(xiàng)目也不同
對(duì)于人群
無(wú)氧：占總時(shí)間的30%。以器械鍛煉為主，掌握好動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)度和肌肉的正確發(fā)力點(diǎn)，重量可以較輕，相當(dāng)大重復(fù)次數(shù)盡量控制在15~20次。
有氧：占總時(shí)間的70%。主要有跑步機(jī)、橢圓機(jī)、動(dòng)感單車等，進(jìn)行有氧鍛煉時(shí)，注意監(jiān)測(cè)心率范圍，相當(dāng)好在相當(dāng)大心率的60%~70%之間。
對(duì)于增肌的人群
無(wú)氧：占總時(shí)間的80%，以器械鍛煉為主，掌握好動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)度和肌肉的正確發(fā)力點(diǎn)，重量可以較輕。每個(gè)部位選擇2~5個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，次數(shù)8~12次，組數(shù)10~20組。
有氧：占總時(shí)間的20%，主要有跑步機(jī)、橢圓機(jī)、動(dòng)感單車等，進(jìn)行有氧鍛煉時(shí)，注意監(jiān)測(cè)心率范圍，相當(dāng)好在相當(dāng)大心率的70%~80%之間。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。
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No.4 訓(xùn)練的總時(shí)間
無(wú)論是增肌還是
初練者健身時(shí)間相當(dāng)好為1個(gè)小時(shí)
隨著動(dòng)作熟練度和力量的增加
時(shí)間上可稍作調(diào)整
但相當(dāng)好不要超過(guò)2個(gè)小時(shí)
動(dòng)作組之間的休息時(shí)間不要超過(guò)90秒
No.5 訓(xùn)練中補(bǔ)水
鍛煉過(guò)程中會(huì)流汗
導(dǎo)致身體流失大量水分
這時(shí)候可在休息時(shí)
少量多次補(bǔ)充水分
不要一次喝太多
以免造成身體不適
如果感覺(jué)乏力
可適當(dāng)補(bǔ)充葡萄糖或其它運(yùn)動(dòng)飲品
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No.6 健身后拉伸
健身后的拉伸和健身前的
熱身同樣重要
不*能塑造完美的肌肉線條
還能避免肌肉僵硬帶來(lái)的傷害
和運(yùn)動(dòng)后的酸痛感
以靜態(tài)拉伸為主
大約拉伸10分鐘左右
No.7 訓(xùn)練后加餐
健身后肌肉對(duì)胰島素非常敏感
肝糖的合成速度也比較快
這時(shí)如果不適時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)
身體會(huì)為了**能量
而消耗肌肉中的蛋白質(zhì)
可以選擇較容易消化的蛋白質(zhì)和碳水
比如：蛋白粉、牛奶、香蕉等
另外少量加餐并不會(huì)影響
女性或***人群也可以加餐
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No.8 關(guān)于洗澡
健身往往會(huì)出很多汗
所以很多人練完之后
會(huì)迫切的想要洗個(gè)冷水澡
這樣萬(wàn)萬(wàn)不可
不*不利于肌肉的**
還會(huì)影響血液循環(huán)，導(dǎo)致大腦
心臟等部位供血不足
造成頭暈、無(wú)力等癥狀
建議健身后休息30分鐘左右
等身體**到健身前的狀態(tài)后
用接近體溫的水溫洗澡
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