平板支撐(plank)

什么是平板支撐(plank)?平板支撐的動作其實只有一個，不用教練就能完全掌握——你只要伸直全身進(jìn)入俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐住身體，保持盡量長的時間就可以了。

這是流行的無器械運動，可以有效地鍛煉腹橫肌，屬于消耗式塑身，體驗下來，一分鐘后全身顫抖，此時消耗，能堅持就堅持，每日比前每天多5-10秒，一個月后就能重現(xiàn)“人魚線”。

一個簡單動作的難度在哪里?

平板支撐看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。尤其是配合花式動作一起做，它的效果一定比做仰臥起坐要全方面、有效。

簡單、有效、隨時隨地都可以進(jìn)行的運動(平板支撐)無論在陽光明媚的早晨，還是在忙碌工作的間歇，都可以練起來。

看起來是不是很簡單呢?

可是……

有人說，“能堅持2分鐘就是英雄”，而年過60的前美國駐華大使-駱家輝可以堅持51分鐘，完勝潘石屹、甚至是運動好手林丹。目前網(wǎng)絡(luò)上的高記錄是1小時20分鐘，而世界吉尼斯記錄則高達(dá)3小時。你能堅持幾分鐘?

潘石屹在微博上這樣形容：“駱家輝今年64歲，我做1分鐘平板支撐時，他就能做51分鐘，他有超人的毅力。現(xiàn)在我也能做到10分鐘了，腹肌開始顯現(xiàn)了?！?/p>

【平板支撐(plank)】可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練**肌群有效的方法之一，每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。

★訓(xùn)練目的

鍛煉**肌群，讓你得更**，遠(yuǎn)離下背疼痛。

這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。

★訓(xùn)練方法

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

★要點提示：

一定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角。

在地板上進(jìn)入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。

任何時候都保持身體挺直，并盡可能長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制住)，保持臀部不高于肩部，腳之間與肩同寬。

手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當(dāng)抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。

頸部保持前傾，可以鍛煉頸部

當(dāng)你已經(jīng)堅持過一段時間后，你可以嘗試增加難度

可懸空提起一只腳。

可懸空提起一只手。

可懸空提起一只腳和一只手。

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