熱身很重要，但96%的健身者不會(huì)熱身！—蘭州熱煉健身
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多少人不熱身直接鍛煉？我相信至少有半數(shù)的健友都忽略了熱身或者熱身不到位。如果你還忽略熱身或不會(huì)熱身，***這篇文章給你***的解答。
為什么要熱身？
一、身體的***有很強(qiáng)的“生理惰性”，熱身能解除身體的“休眠狀態(tài)”。
二、熱身能增加關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，增加鍛煉時(shí)的動(dòng)作幅度，提高身體協(xié)調(diào)性，減少關(guān)節(jié)受傷風(fēng)險(xiǎn)。
三、熱身能讓心率加快，較快的心率讓血壓升高，提高機(jī)體的供血能力。
四、熱身能讓肌肉和身體溫度升高，讓肌肉進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，提高肌肉收縮能力和運(yùn)動(dòng)能力，減少肌肉的黏滯性。
從上面可以看出熱身的重要性，幾乎所有運(yùn)動(dòng)員、所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練中，訓(xùn)練前的熱身準(zhǔn)備都是十分重要的一環(huán)。熱身能讓身體進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，提高運(yùn)動(dòng)能力，減少受傷風(fēng)險(xiǎn)，所以作為普通的健身者，熱身同樣十分重要。
對(duì)于普通健身愛好者該如何熱身？
一般熱身分為四個(gè)步驟：①、一般性熱身，②靜態(tài)拉伸，③專門性熱身，④動(dòng)態(tài)活動(dòng)。
大部分運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)都采用的這四個(gè)步驟，也是普遍認(rèn)為合適的熱身方法，這樣能讓身體快速進(jìn)入狀態(tài)，也是預(yù)防受傷的重要防線，下面是詳細(xì)熱身的四個(gè)步驟：
① 般性熱身
一般性熱身的方式有許多種，強(qiáng)度較低，運(yùn)動(dòng)時(shí)間也不長。例如慢跑、跳繩、徒手操、快走等形式，一般時(shí)間為五分鐘左右，身體微微出汗即可，冬天時(shí)間可以適當(dāng)延長。
此環(huán)節(jié)對(duì)于級(jí)別高的健身者可以將強(qiáng)度適當(dāng)加快，例如加快跑步速度和跳繩速度，這樣能讓身體更快的進(jìn)入狀態(tài)。但不可讓身體感到疲勞，避免弄巧成拙。
②靜態(tài)拉伸
靜態(tài)拉伸的主要作用是增加關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，減少肌肉的黏滯性，從而提高運(yùn)動(dòng)能力，但拉伸應(yīng)該緩慢且謹(jǐn)慎進(jìn)行，循序漸進(jìn)的增加肌肉和關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。
③專門性熱身
運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練都會(huì)根據(jù)自己所鍛煉的內(nèi)容安排專門性熱身，例如短跑訓(xùn)練時(shí)會(huì)用高抬腿，后蹬腿等方式熱身。它主要能讓神經(jīng)系統(tǒng)更興奮，從而進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
對(duì)于一般的健身者，可以先用輕重量慢速度的刺激所鍛煉部位，例如練胸可以先用空杠鈴臥推，然后慢慢增加重量。
④動(dòng)態(tài)活動(dòng)
動(dòng)態(tài)活動(dòng)是指在專門性熱身后，用動(dòng)態(tài)的肌肉拉伸或擺動(dòng)的方式進(jìn)行熱身。這種熱身方式能更好的提高神經(jīng)興奮性，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力。但動(dòng)態(tài)活動(dòng)的力度和活動(dòng)范圍要循序漸進(jìn)，不然反倒會(huì)增加肌肉損傷的風(fēng)險(xiǎn)。
震臂運(yùn)動(dòng)、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、轉(zhuǎn)腰、側(cè)擺腿等都是常規(guī)的動(dòng)態(tài)熱身動(dòng)作。一般熱身后身體的狀態(tài)可持續(xù)50分鐘左右，所以盡量在此時(shí)間內(nèi)完成鍛煉任務(wù)，這樣能有能好的健身效果，也能**減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
以下介紹些熱身基本動(dòng)作
熱身方式和跑步略有不同，主要使用徒手，還有就是彈力繩。在這篇文章里，比較建議使用更輕的綠色或者紫色繩子。
01 肩水平外展（無支點(diǎn)）
手腕處在一個(gè)自然的狀態(tài)，肩部后束沒有過多的參與，好處就是可以很輕松地把幅度做得很大。彈力繩仍然是觸碰在**稍微上面一點(diǎn)，這樣子可以防止斜方肌上束的過度參與。你也可以在動(dòng)作收回的時(shí)候，感受自己肩胛骨位置的變化。
02 彈力繩過頂外旋
這個(gè)動(dòng)作本身能夠解決臥推時(shí)肩部沒有鎖定或者推舉類動(dòng)作由于負(fù)荷重量過大而引發(fā)的肩膀疼痛。有些朋友練臥推或者推舉等健身時(shí)，會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響，這個(gè)動(dòng)作單獨(dú)拿出來做，也能起到很好的作用。
03 肩水平外展（有支點(diǎn)）
由于掌心相對(duì)，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于你肩胛骨的收縮，控制感更強(qiáng)。我個(gè)人建議，請(qǐng)使用更小的阻力，來獲得更大的動(dòng)作幅度。并且在頂峰收縮的時(shí)候，想象你的后背可以夾著筆。
04 彈力繩肩外旋
上文里的動(dòng)作，如果你自己在做的時(shí)候，可能會(huì)出現(xiàn)大臂和軀干呈現(xiàn)明顯的夾角的情況，這非常的正常。我個(gè)人建議你可以用另外一只手放在腋下，然后用大臂夾緊他，再去做外旋的動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作你用龍門架也能做，絕不要用大重量，高質(zhì)量地完成外旋，比低質(zhì)量的大力去扥，好太多。
05彈力繩肩部環(huán)繞
我相信，這個(gè)動(dòng)作一定是這套熱身動(dòng)作里面能夠做的舒服的了。轉(zhuǎn)動(dòng)的角度不需要大得夸張，也不需要太小，你只需要把支點(diǎn)調(diào)在跟你頭頂上方一點(diǎn)。然后用你覺得自己肩部合適的轉(zhuǎn)動(dòng)角度，順時(shí)針 + 逆時(shí)針地轉(zhuǎn)就可以啦。
06 肩胛骨后縮
我們?cè)谂P推的時(shí)候繃緊后背，和后縮肩胛骨這其實(shí)是兩回事。完全后縮肩胛骨會(huì)讓背闊肌更難參與運(yùn)動(dòng)，但是刻意讓肩部下沉，則會(huì)更好地幫助你發(fā)力。所以這個(gè)動(dòng)作他的意義是在，幫助你找「沉肩」（肩膀下沉），而不是幫助你更好地后縮。
07彈力繩 Y 字形肩外旋
這個(gè)動(dòng)作如果沒接觸過的人，可能會(huì)晃動(dòng)身子，我建議你夾緊自己的屁股，整體不要崩壞的太難看。另外這個(gè)動(dòng)作本身存在的意義很多，可以用來檢查肩胛骨的功能性，肩袖肌群的穩(wěn)定性，以及胸椎對(duì)肩部的影響。
08 彈力繩直臂下壓
在這里你會(huì)發(fā)現(xiàn)，我是使用掌心相對(duì)的方法在做直臂下壓。這樣的方法，對(duì)于找到背闊肌的發(fā)力感非常的有幫助。另外這個(gè)動(dòng)作盡可能地做快，提高你的目標(biāo)肌群溫度。
09 徒手肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)
這個(gè)動(dòng)作看起來非常的養(yǎng)生，但是旋轉(zhuǎn)肌群對(duì)于一些特定的運(yùn)動(dòng)員是非常非常重要的。比如棒球、羽毛球、游泳選手。他可以很好地幫助你穩(wěn)定上臂肱骨以及肩膀。這個(gè)動(dòng)作，我建議順時(shí)針做到力竭，逆時(shí)針再來一遍力竭。
10 胸肌拉伸
這個(gè)動(dòng)作能夠非常有效地減少肩關(guān)節(jié)的粘滯度，用于提高臥推時(shí)候的下落幅度。而且棒的是，這個(gè)角度可以幫助你找到上胸肌的發(fā)力感覺，不過需要根據(jù)不同人的身高自己去調(diào)整。
因?yàn)檫@個(gè)因人而異，你只需要根據(jù)自己的短板進(jìn)行調(diào)整。什么做得不好，就多做幾次。
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