蘭州如何健身？健身動(dòng)作有點(diǎn)怪？認(rèn)識(shí)肌肉代償！—蘭州熱煉

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　　健身訓(xùn)練中的代償！

　　你試過扭曲著身子把杠鈴舉起來嗎？你試過打籃球崴腳了還繼續(xù)戰(zhàn)斗嗎？你看過殘疾人運(yùn)動(dòng)會(huì)嗎？

　　代償現(xiàn)象在健身訓(xùn)練中很常見，很多人的觀念是：錯(cuò)誤的動(dòng)作中練到了不該練的肌肉！

所以何謂代償：“當(dāng)身體想要／需要達(dá)成某個(gè)目標(biāo)(目的)卻發(fā)現(xiàn)原先設(shè)定的動(dòng)作模式無法順利達(dá)成目標(biāo)時(shí)延伸出來的替代動(dòng)作?！?/span>

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　　當(dāng)你進(jìn)行杠鈴彎舉的時(shí)候，二頭肌快沒力了，通過腰椎超伸來舉起杠鈴！

　　很多人做肌力訓(xùn)練時(shí)一聽到代償就馬上聯(lián)想到受傷，因此把他視為魔鬼，但我們必須了解，代償它其實(shí)是身體系統(tǒng)的“保護(hù)機(jī)制”，也可以說是一種本能，而且是一種極度目標(biāo)取向的本能。

　　舉個(gè)例子：***你看到地上有一疊百元大鈔，你本想輕松彎個(gè)腰把它撿起來，但因?yàn)檠W了，到結(jié)果只要一動(dòng)到腰就會(huì)痛到無語，但鈔票不撿起來實(shí)在對不起自己，于是...身體自然選擇了用蹲下去的方式撿起來。

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在這過程中身體是這樣進(jìn)行自我溝通的：

　　目標(biāo)：撿起在"地上"的鈔票→做法：彎腰(發(fā)現(xiàn)彎不了會(huì)不舒服)→換方法：蹲下→完成：鈔票入手

　　身體是如何選擇要用怎樣的動(dòng)作去代償?shù)模?/span>

　　首先要先了解身體關(guān)節(jié)在活動(dòng)上的兩大重點(diǎn)：“活動(dòng)性(mobility)”、“穩(wěn)定性(stability)”

　　其中活動(dòng)性的相關(guān)要素有肌肉柔韌性、關(guān)節(jié)囊狀態(tài)等；而穩(wěn)定性則有關(guān)神經(jīng)控制能力、肌力等。

　　而在身體上，有的關(guān)節(jié)主要屬性為活動(dòng)性；有的關(guān)節(jié)主屬性則為穩(wěn)定性，每個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)性、穩(wěn)定性的屬性比重都不同，但可以確定的是，幾乎沒有一個(gè)關(guān)節(jié)是100%偏向其中一屬性的，一定會(huì)參雜一點(diǎn)其他屬性，這也是我們身體的自由度可以超乎想像的奧秘，因?yàn)樗渲锌苫ハ啻钆涞慕M合排列是非常多的。

　　因此當(dāng)我們有了個(gè)目標(biāo)進(jìn)而選擇了一個(gè)動(dòng)作來執(zhí)行的時(shí)候，若其中有個(gè)主要?jiǎng)幼麝P(guān)節(jié)它的主要屬性出問題了，身體會(huì)基于“保護(hù)”的立場以及為了使命必達(dá)而直接請這個(gè)主動(dòng)關(guān)節(jié)放棄嘗試挑戰(zhàn)，然后就近拜托附近的幾個(gè)關(guān)節(jié)做出一些不屬于它主要屬性的工作，那所謂的“代償動(dòng)作”就這樣生出來了。

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　　當(dāng)你上背（包含肩膀的內(nèi)旋肌群及闊背?。┤狈τ柙S您高舉過頭的活動(dòng)度時(shí)，在雙手高舉過頭（推舉）的動(dòng)作中，身體就會(huì)讓腰椎來產(chǎn)生代償，讓你完成動(dòng)作。

　　延伸閱讀：相鄰關(guān)節(jié)假說理論

　　做訓(xùn)練時(shí)出現(xiàn)代償動(dòng)作怎么辦？

　　首先我們應(yīng)該找出代償動(dòng)作發(fā)生的主因才能知道該如何避免，若是因?yàn)榛顒?dòng)性受限，我們應(yīng)該要先想辦法進(jìn)行相當(dāng)大限度的改善才對，例如肌肉筋膜**、伸展或開展關(guān)節(jié)囊的訓(xùn)練，我喜歡稱它們?yōu)楸ｐB(yǎng)式訓(xùn)練，因?yàn)檫@些訓(xùn)練通常都希望大家能夠在日常生活盡可能地多做才能發(fā)揮相當(dāng)大效用

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如果是穩(wěn)定性有問題的話，需要的是運(yùn)用各種矯正式訓(xùn)練(correction training)讓身體內(nèi)一些負(fù)責(zé)穩(wěn)定卻得了失憶癥的肌肉群重新回想起他們該做的事怎么去做，也就是對身體進(jìn)行“動(dòng)作模式(movement mode)”得重新建立與學(xué)習(xí)的程序。

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　　做訓(xùn)練時(shí)常常出現(xiàn)代償動(dòng)作會(huì)有什么影響？

　　基本上出現(xiàn)了代償動(dòng)作，表示有某些關(guān)節(jié)及肌肉需要負(fù)擔(dān)著它平常不需要負(fù)擔(dān)的工作，長期下來會(huì)導(dǎo)致疲勞性傷害，但這種事情從實(shí)務(wù)上來看又很難給個(gè)***，因?yàn)榭偸怯性S多人不論是有意或無意的使用代償動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練了大半輩子，他們就是無傷無痛快活悠游，但千萬不要因?yàn)檫@樣就去隨便挑戰(zhàn)自己的身體，因?yàn)槲覀冇肋h(yuǎn)只會(huì)在結(jié)果出來的時(shí)候才能確定自己是不是那"萬中選一骨骼奇特的練武奇才"，而除非你有月光寶盒，否則通常到那個(gè)時(shí)候都來不及了。

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　　代償動(dòng)作在正常的訓(xùn)練中我們都不希望它發(fā)生，但對于某些人來說卻是很重要的事情。

例如：因?yàn)槭軅蛏?dǎo)致身體活動(dòng)功能局部受損的人，為了讓他們達(dá)成必要完成的目標(biāo)，代償動(dòng)作就是***必要的存在了。比如殘疾運(yùn)動(dòng)員！

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