蘭州健身房哪家好？健身房健身基礎(chǔ)動作你知道多少？—蘭州熱煉健身

    蘭州健身房健身基礎(chǔ)動作，蘭州私教健身工作室，蘭州健身房哪家好

　  健身入門必知、去健身房你必須要掌握的訓(xùn)練動作，這是健身房鍛煉相當基本的動作，包括了鍛煉全身肌肉。下面文章就給大家詳細介紹這些相當基本也是相當重要的訓(xùn)練動作，剛剛開始走進健身房的你。一定要知道

杠鈴深蹲

　　深蹲是許多運動員力量訓(xùn)練時的首要選擇。是提高身體的整體力量，爆發(fā)力的黃金動作。

　　深蹲主要鍛煉臀部肌肉、股四頭肌、腘繩肌、豎脊肌、腰部的肌肉，能夠夠強壯你的骨骼。增加全身的力里，提高身體協(xié)調(diào)性。保護你的膝關(guān)節(jié)

　　深蹲動作有很多也有很多不同內(nèi)容，不同深蹲的作用和方法會有區(qū)別如相撲深蹲、單腿深蹲、杠鈴頸前蹲、箭步蹲、自由深蹲、啞鈴深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、澤奇深蹲、跳躍式深蹲、健身球深蹲等。

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　　今我們介紹相當基本的深蹲動作是站姿杠鈴深蹲，

　　動作要領(lǐng)：使用杠鈴鎖防止杠鈴片滑落，抬頭挺胸直腰挺背；肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可墊上海綿、毛巾等緩沖物；兩手臂側(cè)抬雙手握杠起穩(wěn)定作用；兩腳間距一般同肩寬，兩腳應(yīng)呈30至45度角的自然站位；腳跟下墊一厚約3厘米杠鈴片。

　　2.下蹲：做好準備姿勢后，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關(guān)節(jié)的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。并確保下蹲時膝蓋不要超過腳尖

　　3.保持靜止：下蹲至相當?shù)鸵３?/span>1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉長后有明顯的時間效應(yīng)，時間越長肌力下降越多。因此停頓2秒蹲起的重量要偏小，但下肢肌群的實際受力并未減小，且相對要安全些。挺胸，抬頭；收緊腹部；

4.蹲起：深蹲鍛煉價值相當大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部用力，同時呼氣；頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰；整個蹲起過程要保持重心穩(wěn)定，腳不能移動；身體直立后，股四頭繼續(xù)用力，極度收縮，使膝關(guān)節(jié)保持過伸的趨向1－2秒。

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　　蹲下時吸氣，站起時呼氣，不要太深呼吸。

　　腰部保持自然生理彎曲，在高負重的情況下一定不要彎曲脊柱，也不要過度伸展，膝蓋伸直，但不鎖定；深蹲到大腿和小腿成120-90度角。

杠鈴臥推

　　“你能臥推多少”是兩個健身愛好者***次見面時常問的問題。這個動作在西方的流行程度特別高，所以很多健身俱樂部有6-10個臥推架，即使這樣星期一晚上還會全滿，且會有排隊等候的現(xiàn)象。

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　　這個動作主要鍛煉胸大肌、肱三頭肌和三角肌的前束

　　相當流行也是相當基本的臥推動作是平板杠鈴臥推。他和深蹲一樣也是一個復(fù)合型動作，動作有很多也有很多不同內(nèi)容，不同臥推的作用和方法會有區(qū)別、其他臥推動作包括上斜和下斜杠鈴臥推，上斜、下斜、平板啞鈴臥推和史密斯架臥推。窄握臥推側(cè)重鍛煉肱三頭肌。相似的動作有器械推胸和俯臥撐。

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動作要領(lǐng)：使用杠鈴鎖頭預(yù)防杠鈴片掉下來；頭的位置：桿沒拿下來的時候眼睛在桿垂直下方；雙手握杠鈴，比肩略寬（當肘部成90度時，胸、兩個前臂和杠鈴組成一個長方形）保持六個點穩(wěn)定：兩個腳掌，臀部，兩個肩胛骨，頭部；保持脊椎自然生理彎曲；別抬臀部；

　　使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮；要求軀干和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫杠放在胸上置**上1厘米處；當杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘睍r，必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停。

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上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣

　　提示

　　．推舉時，肘部一直在桿的正下方；杠鈴應(yīng)該在胸部上方垂直上下運動；杠鈴應(yīng)該下放輕觸胸部；

　　．推到相當高點時別鎖定肘關(guān)節(jié)；

　?。灰_、頭和臀部，如果重里太大，應(yīng)該減重里或者找一個人做保護。

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雙杠臂屈伸

　　經(jīng)典的雙杠臂屈伸動作有兩種形式：肘部向外能更多地訓(xùn)練胸大肌的下部；肘部靠近身體則更多地讓肱三頭肌參與。

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　　動作要領(lǐng)：雙手窄握撐杠，將身體往上升至肘部伸直高度，雙眼看向前方、始終保持肘關(guān)節(jié)指向后方。

　　2.吸氣，屏住呼吸慢慢地將身體放下去直至你的上臂與地面平行為止。不要讓胸部和肩部有明顯的牽拉感，保持重點在肱三頭肌上。

　　3.收縮肱三頭肌，快速將肘關(guān)節(jié)伸直，將身體往上推

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提示

　?。趧幼鞯捻敳坎灰i定肘關(guān)節(jié)；

　　．如果能做15個以上，可以用帶子把杠鈴片綁在腰上，或者用雙腳勾住啞鈴來增加負重。

杠鈴硬拉

　　硬拉和臥推，深蹲一樣，也屬于復(fù)合訓(xùn)練動作。這個動作主要鍛煉豎脊肌、腰方肌、股四頭肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈??；直腿硬拉和羅馬尼亞硬拉主要鍛煉腘繩肌。

　　它的變化也有很多：啞鈴硬拉，杠鈴直腿硬拉。羅馬尼亞拉。等等

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　　動作要領(lǐng)：

　　1.采用正反握的方法防止杠鈴滑動，兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂于體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。用腹肌30％的力量收緊腹部；

　　2.屈膝向前屈體至上體與地面平行，然后下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

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提示

　?。咸釙r使杠鈴桿靠近身體；

　?。畡幼鞯南喈敻唿c，不要過分后仰上身；

　?。绻愕奈樟Σ蛔隳憧梢允褂弥?。

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引體向上

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這個訓(xùn)練動作主要訓(xùn)練背闊肌、斜方肌的下部、肱二頭肌、三角肌后束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部穩(wěn)定性。

　　相當受歡迎的方法是正握略寬于肩的引體向上。其他方法有中立握、反握寬握（預(yù)前或預(yù)后）、反握窄握、對巴手等，區(qū)別是各肌肉群的參與度。高位拉背器和引體向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉軀干。

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　　動作要領(lǐng)：

　?。梢匀栈蜷_握，但要確保握力足夠大，手不打滑；挺胸，抬頭，提前用腹肌30%-40％的力量收緊腹部；

　?。蛏侠眢w到雙手和鎖骨在同一個水平線；

　?。锌刂频叵陆瞪眢w，直至肘關(guān)節(jié)伸展到170-175度；

　　．不要搖晃身體來借力，如果不能完成3-4個標準動作，就先用滑輪或杠桿器械做拉背動作；如果能輕松做15個正確動作，可以用帶子把杠鈴片綁在腰上，或者用雙腳勾住啞鈴來增加負重。

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俯身劃船

　　這個動作幾乎可以訓(xùn)練背部所有的肌肉，肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、前臂屈肌同樣得到很強的訓(xùn)練。如果胸前沒有靠墊，腰方肌、豎脊肌、臀大肌、股四頭肌需要保持等長收縮來穩(wěn)定身體。

　　這個動作的種類也很多：俯身杠鈴劃船（反握/正握）、啞鈴俯身劃船、啞鈴俯臥劃船、T桿劃船、T桿靠胸劃船、滑輪劃船、器械劃船、史密斯器劃般、杠鈴桿一頭加重量劃船等。

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動作要領(lǐng)：

　　1距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直；微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變；持鈴在身前，稍稍低于膝蓋。用腹肌30-40％的力量收緊腹部。

　　2緊肩胛骨，繃緊整個上身，將杠鈴提至上腹部。

　　3停頓，然后緩緩下鈴回復(fù)到起始位置；重復(fù)上述動作，直至完成一組訓(xùn)練。

　　提示

　?。饕苿邮直鄱皇羌怪?；

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直立劃船

　　直立劃船也是一個復(fù)合動作、這個動作主要動訓(xùn)練三角肌（前束和中束）、斜方肌，肱二頭肌和前臂屈肌也參與訓(xùn)練。為了穩(wěn)定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等長收縮。

　　常見的動作的類型有：杠鈴直立劃船、啞鈴直立劃船、繩索直立劃船、史密斯器直立劃船。

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　　動作要領(lǐng)：

　　你可以選擇窄握（雙手距離10-20厘米）或與肩同寬握；膝蓋微微彎曲，上身前傾5-10度；訓(xùn)練的整個過程保持杠鈴桿靠緊你的身體，甚至能碰到你的T恤；自然站立，手背向前握住橫杠中間，兩臂下垂腿前。

　　持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處于握手上方；直到上拉至接近頸前水平位，稍停；然后，循原路慢慢貼身放下至下垂于腿前；重復(fù)做。

　　向上拉起時吸氣，重量下落時呼氣；

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提示

　?。斨亓肯侣涞臅r候不要放松和垂肩一一肘部伸展到170-175度；

肩上推舉

　　這個動作主要訓(xùn)練肩部（前束和中束）、上胸部、斜方肌。站姿訓(xùn)練時，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等長收縮，以保持上身的穩(wěn)定?；镜膭幼魇钦咀烁茆忣i前推肩。

　　類似的動作還有杠鈴頸后推肩、啞鈴?fù)萍?、史密斯器推肩、器械推肩、阿諾德推舉。

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　動作要領(lǐng)：

　　1把兩個啞鈴握于手中，雙手微曲到與肩膀同一水平。保持脊椎自然生理彎曲；腹部不要向前突；手腕保持伸直，重量在前臂的上方；

　　2、雙手向上舉，當雙手伸直時，停留兩秒，之后再把雙手放回開始的位置。做這個動做時，一定要謹記腰背要挺直，否則在發(fā)力的時候，有機會傷及這兩部份的肌肉。為了加強刺激肌肉的效果，做動做時越慢越好。

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提示

　　．在動作的頂端不要鎖定肘關(guān)節(jié)；

　　．如果選擇坐姿訓(xùn)練，要調(diào)整靠背的角度到大約100度而不是90度。蘭州健身房健身，蘭州健身房健身哪家好，蘭州私教健身工作室，蘭州健身請私教好處

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